크레아틴과 BCAA, 둘의 차이점
운동 보충제를 처음 접하는 사람이라면 ‘크레아틴’과 ‘BCAA’ 중 어떤 걸 선택해야 할지 고민이 될 수 있습니다. 두 보충제 모두 운동 능력 향상에 도움을 주지만, 작용 방식과 섭취 목적은 분명히 다릅니다. 이 글에서는 크레아틴과 BCAA의 차이점, 각각의 효과, 섭취 시기 등을 비교해보며 어떤 상황에 어떤 보충제가 적합한지 알아보겠습니다.
크레아틴이란?
크레아틴은 근육 내 에너지원인 ATP(아데노신 삼인산)의 재합성을 도와 고강도 운동을 더 오래 지속할 수 있도록 돕는 물질입니다. 우리 몸에서도 자연적으로 생성되지만, 보충제를 통해 추가 섭취하면 근력과 운동 퍼포먼스를 향상시키는 데 효과적입니다.
기대 효과: 근력 증가, 반복 횟수 향상, 근육 세포 내 수분 증가로 인한 근육 성장 촉진
섭취 시기: 하루 3~5g, 운동 전후 언제든 복용 가능
추천 대상: 웨이트 중량을 늘리고 싶은 중·상급자, 퍼포먼스 향상이 필요한 운동인
BCAA란?
BCAA(Branched-Chain Amino Acids)는 류신, 이소류신, 발린으로 구성된 필수 아미노산 3종입니다. 주로 근육 분해 억제와 피로 회복에 도움을 주며, 특히 공복 유산소나 다이어트 중 근손실 방지에 효과적입니다.
기대 효과: 근손실 방지, 피로 감소, 지구력 향상
섭취 시기: 운동 중 또는 공복 유산소 전후
추천 대상: 다이어트 중인 사람, 공복 운동을 자주 하는 사람, 피로가 쉽게 누적되는 고빈도 운동자
크레아틴 vs BCAA, 어떤 차이가 있을까?
| 항목 | 크레아틴 | BCAA |
|---|---|---|
| 기능 | 에너지 재합성 → 근력 향상 | 근육 분해 억제 → 피로 감소 |
| 주요 대상 | 근육량 증가, 퍼포먼스 향상 | 근손실 방지, 회복 중심 |
| 섭취 시기 | 운동 전후 | 운동 중 또는 공복 시 |
| 형태 | 분말, 캡슐 | 분말, 액상, 정제 등 |
| 장기 복용 | 안전성 입증됨 | 장기 복용보다는 상황별 섭취 권장 |
크레아틴과 BCAA는 각각의 목적과 상황에 따라 선택해야 하는 보충제입니다. 근력 향상과 퍼포먼스를 원한다면 크레아틴, 근손실 방지와 회복이 우선이라면 BCAA가 적합합니다. 물론 두 가지를 병행해 섭취하는 것도 가능하지만, 식단과 운동 루틴에 맞춰 전략적으로 활용하는 것이 중요합니다.